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Nutrition du sportif

 

 

Le sportif se dépense et met son organisme à l’épreuve, ce qui implique qu’il n’a pas les mêmes besoins, énergétiques et nutritionnels, qu’un sédentaire. celle-ci varie évidement en fonction de la fréquence et de l’intensité de l’activité pratiquée, voici, dans les grandes lignes, l’alimentation qui lui est conseillée :

 

 

apport énergétique ajusté

 

Si votre activité sportive n’excéde pas les 3 à 4h par semaine, il n’est pas nécessaire d’augmenter la quantité de calories ingérées chaque jour, c’est-à-dire environ 1800 pour la femme et 2100 chez l’homme.

 

A l'inverse, si votre activité sportive est plus fréquete ou plus intense, une adaptation du régime est parfois nécessaire.

En moyenne, on estime qu’une personne sportive (activité quotidienne) a des besoins énergétiques proches de 2 000 Kcal pour la femme et 2 700 Kcal pour l’homme, e

t qu’une personne très sportive (activité quotidienne et intensive) peut consommer de 2 400 à 2 800 Kcal pour la femme et de 3 000 à 3 500 Kcal pour l’homme.

 

 

 

 

 

Des proportions équilibrées :

Les glucides : au moins 55% des apports. Contraction des muscles et du cœur, contrôle des mouvements par le cerveau, production de chaleur…: l’effort physique nécessite un carburant immédiatement disponible. Ce carburant, ce sont le sucre qui, apportés par l’alimentation, sont présents dans l’organisme sous la forme de glocose et de glycogène.

Les lipides : de 20 à 30% des apports. Les acides gras représentent une source d’énergie lors d’un effort intense de moyenne et longue durée. S’il ne faut pas les négliger, il ne faut pas en abuser non plus.

Les protéines : 15% des apports minimum. Pour réparer et développer ses muscles, un sportif a besoin de protéines, et ce d’autant plus que sa pratique est intensive.

 

Des vitamines et des minéraux :

 

Les vitamines, notamment C, E, pro A et B, contribuent à la protection des cellules des muscles pendant l’effort et à leur réparation pendant la phase de récupération. Quand on est sportif, il faut veiller à en consommer suffisamment, notamment en privilégiant les fruits et légumes frais, les viandes, poisson, œufs, et les céréales complètes.

De nombreux sels minéraux sont également indispensables à la pratique sportive, d’autant plus que l’organisme en perd beaucoup par le phénomène de transpiration. Attention donc à s’assurer de bons apports en fer, indispensable au transport de l’oxygène vers les cellules et les organes (viandes rouges, mollusques, légumes secs), en magnésium, indispensable à la contraction musculaire et au fonctionnement du système nerveux (fruits secs, eaux minérales, céréales complètes, chocolat), en calcium, indispensable à la solidité des os (produits laitiers, fruits et légumes), au sodium, indispensable à l’équilibre du taux hydrique dans le corps (sel).

 

 

 

 

 

 

L’eau et le sport :

 

Quand on fait du sport, la température corporelle augmente. Pour gérer cette surchauffe, plus ou moins importante selon l’intensité de l’exercice, la température et le taux d’humidité de l’air, l’organisme possède son système d’évacuation de la chaleur, la transpiration, en utilisant l’eau présente dans le corps.

C’est la raison pour laquelle, chez le sportif, l’hydratation demande, pendant et après l’effort, une attention particulière de sorte que l’organisme ne souffre pas de déshydratation. Si tel était le cas, il s’exposerait à une baisse de ses performances et à un risque accru de blessures (notamment des tendinites,...).

 

 

 

 

 

Les conseils, en pratique:

 

Un sportif doit consommer beaucoup de glucides à index glycémique bas ou moyen (pâtes, riz, pommes de terre , pain, céréales...) notamment la veille de l’effort, dans les heures le précédant et dans la phase de récupération, de façon à reconstituer ses réserves en glycogène.

Juste avant son entraînement et pendant, il peut, pour éviter les coups de pompe et assurer ses performances, compléter avec des sucres plus « rapides », comme des fruits secs, des barres de céréales ou des boissons énergisantes.

Si elles occupent une place importante dans son alimentation, les protéines ne doivent pas être consommées en excès dans le but d’accroître la masse musculaire. Toute surconsommation protidique menace en effet la santé du foie et des reins.

Avant, pendant et après l’effort, il est indispensable de boire beaucoup d’eau, de façon à compenser les pertes hydriques dues à la transpiration. Ces apports doivent être ajustés en fonction de l’intensité et de la durée de l’activité pratiquée, ainsi que des conditions météorologiques.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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