Les pompes restent l'exercice de base simple et efficace à pratiquer chez soi avec le minimum d'équipement, c'est à dire aucun !
Dans leur ensemble, les pompes sollicitent les triceps et les faisceaux antérieurs des deltoïdes.
Dans la pratique des pompes "basiques", on sollicite les faisceaux moyens des pectoraux.
Il est possible de travailler les faisceaux supérieurs en plaçant les pieds sur une chaise. Dans ce cas, évitez de mettre la tête en extension, il suffit d'effleurer le sol avec le front.
C'est l'un des mouvements de musculation les plus ancien et les plus populaires. Cette exercice sollicite principalement les muscles; grand pectoral, triceps brachial, deltoïde antérieure...Position de départ main au sol plus large que les épaules et dans la même ligne que ces derniers. Pointes des pieds au sol et tout le corps est bien aligné. Fléchissez les bras et descendez en inspirant jusqu'à ce que le buste soit à 10cm environ du sol, puis vous contractez les pectoraux et triceps, expirez en montant avec un mouvement puissant et contrôlé.
Erreurs à éviter
• Prise trop serrée
• Ne pas cambrer au niveau lombaire pour s'aider à monter.
• Ne pas tendre complètement les coudes.
Pompes verticales ou semi verticales
L'exercice s'effectue debout.
Placez vous à un pas de distance d'un mur, d'une barrière ou d'une table, en lui faisant face, les pieds légèrement écartés.
Le corps bien droit, penchez vous en avant pour placer les mains à plat sur le mur (bras tendus).
Pliez les bras en inspirant, soufflez en poussant sur les bras.
Les DIPS
- Placez vos mains sur le rebord d'une chaise
- Posez les talons au sol ou sur une autre chaise (le support peut etre autre chose qu'une chaise, à vous de voir)
- Descendez doucement jusqu'à ce que vos bras soient pliés quasiment à angle droit
- Remontez à la position initiale
Les Abdos
1/ Crunch
Allongez vous sur le sol,
Faites reposer vos jambes sur un banc (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit).
Les mains derrière la tête, bras écartés.
Ramenez vos épaules en direction de vos jambes.
Le mouvement est court.
Le dos doit être bien à plat sur le sol.
Vos mains peuvent soutenir la tête, mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement.
Soufflez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position initiale.
2/ Relevé de bassin au sol
Muscles sollicités :
Grand droit des abdominaux. (Tablette de chocolat)
Relever le bassin et les jambes en gardant le buste fixe permettent de travailler plus le bas des abdominaux alors que ceux comme les crunchs ou l’on enroule la cage thoracique avec les jambes immobiles travaillent plus le haut des abdominaux.
Exécution de l’exercice :
Couché sur le sol, jambes fléchies, décoller les fessiers en enroulant le bas du dos et amener les genoux vers la poitrine, revenir en position lentement.
Respiration :
Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte.
Consignes de sécurité :
Mettre un tapis au sol pour éviter de vous faire mal au bas du dos. Il faut aussi veiller a ce que les pieds ne touchent jamais le sol. Toujours ralentir l’exécution de l’exercice en évitant de cambrer les lombaires quand les jambes redescendent.
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