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BIEN DEBUTER

 

 

Pour bien débuter en musculation il faudra dans un premier temps se familiariser avec les mouvements de base, qu'il convient de réaliser avec des charges additionnelles légères, et de chercher à comprendre quel(s) muscle(s) ils font travailler ... d'aborder enfin la musculation comme un sport à part entière (car s'en est un !) et non pas comme un moyen d'arriver rapidement à un objectif qui ne serait qu' esthétique ou plastique. Dites vous bien que vous ne vous forgerez un corps d'athlète que si vous vous entraînez comme tel et que vous adoptez l'hygiène de vie qui va avec. Quel que soit votre objectif, les résultats en musculation ne s'achètent pas, ils s'obtiennent par le travail, la rigueur, la patience et la persévérance.

 

Chaque mouvement individuel dans un programme d'entraînement s'appelle généralement un exercice. Plier les genoux est un mouvement, qu'il soit effectué avec une barre de 200kg sur les épaules ou sans charge additionnelle. Dans votre plan d'entraînement, vous serez sans doute amené à réaliser une série de 10 à 20 de ces mouvements (appelés mouvements de squat ou plus simplement "squat"). Chaque mouvement de haut en bas et de bas en haut complet s'appelle une répétition. L'ensemble des 10 à 20 reps réalisés successivement sans temps de repos s'appelle une série et une ou plusieurs séries de chaque exercice peuvent être réalisées dans une séance d'entraînement.

 

Nombre d'entraînement/semaine pour un débutant

 

Les  premières séances auront pour objectif de derouiller le corps sans lui apporter trop de dommages, grâce à de petits programmes d'exercices d'initiation. donnez vous le temps, rien ne sert d'être à fond lors des premières séances car vous risquez d'être bloqué par les courbatures pendant les 3 ou 4 jours qui suivent, au risque de ne plus vouloir recommencer la seconde fois.

Au départ, 2 voir 3 séances d'entraînement hebodomadaire suffisent (éviter 3 jours consécutifs). Ces séances ne dureront pas plus d'une heure, échauffement inclus.

 

Heure propice à l'entraînement

 

Il est préférable de laisser le réveil musculaire se faire (3 à 4 heures après le lever) et de ne pas s'entraîner dans les 2 heures précédent le coucher (un tonus musculaire trop élevé peut vous poser des problèmes d'endormissement). Evitez enfin de vous entraîner pendant la digestion. L'heure de la journée à laquelle vous vous entraînerez n'a sinon pas une grande importance et sera choisie en fonction de votre disponibilité.

 

Nombre de répétitions par série :

D'une manière générale, le nombre de répétitions optimal pour développer vos muscles (hypertrophie) est compris entre 6 et 15 par série. Une fois le cap des toutes premières séances passé (où l'on privilégiera alors l'apprentissage d'une bonne éxecution des mouvements avec une charge moyenne), il conviendra d'adapterez la charge à soulever en fonction du nombre de répétitions que vous envisagez de faire et non l'inverse. En pratique, vous devrez apprendre à connaître vos limites de façon à savoir quel charge va vous permettre d'effectuer par exemple 8 répétitions. Dans la majeur partie des cas et à l'exception de certains types d'entraînements, de certaines méthodes, la dernière rep de votre série doit être la dernière que vous êtes capable de réaliser seul et dans de bonnes conditions (sans tricher votre mouvement). Ainsi, en l'absence de précisions complémentaires, plus le nombre de reps constituant une série est élevé, plus la charge est faible au regard de vos capacités personnelles.

Certaines méthodes d'entraînement préconisent un entraînement avec des charges plus lourdes : 1 à 6 reps par série. Celles-ci seront très efficaces pour développer votre force mais auront un impact moindre sur l'hypertrophie. A l'opposé, les méthodes qui vous invitent à effectuer des séries longues (> à 15 reps) vous permettrons de progresser en endurance, augmentrons votre travail cardio-vasculaire et auront un impact énergétique plus important mais ne vous ferons que très peu progresser en force.

Il est souhaitable que vous déterminiez assez rapidement (et ensuite assez régulièrement puisque celle-ci est amenée à évoluer) votre 1RM (ou "maxi") pour chaque exercice de base que vous serez amené à réaliser dans le cadre de votre entraînement. Celle-ci vous permettra d'adapter non plus "à l'aveuglette" mais cette fois précisemment la charge à utiliser pour chaque exercice en fonction de la méthode d'entraînement choisie.


Nombre de séries, d'exercices :

Le nombre de séries et d'exercices à réaliser pour chaque muscle ou groupe musculaire que vous souhaitez travailler va dépendre essentiellement de la charge utilisée. D'une manière générale, plus la charge est légère, plus le nombre de séries est important. Ainsi, un travail en force (jusqu'à 6 reps) ne necessitera pas plus de 6 séries par groupe musculaire et par séance (tous exercices confondus), un travail en volume (volume = hypertrophie = masse) se fera en moyenne sur 10 à 12 séries tandis qu'un entraînement avec charges légères pourra contenir jusque 20 séries.

Le travail de la force s'effectue généralement sur un nombre d'exercice très restraint (1 à 2 exercice(s)) tandis qu 'un travail en volume necessitera une plus grande variété d'exercices (jusqu'à 5 par groupe musculaire et par séance).


Temps de récupération entre chaque série

Le temps de récupération entre chaque série est fonction du type d'exercice que vous effectué également en fonction de la charge que vous utilisez. Une charge lourde nous impose un temps de récup plus long si l'on veut réitérer la même performance (même nombre de reps avec la même charge) qu'une charge légère. Concrètement, une charge correspondant à 75% de votre 1Rm va vous permettre de réaliser 10 répétitions au maximum ; vous aurez alors besoin de laisser vos muscles récupérer 2 minutes et 30 secondes pour pouvoir refaire 10 reps avec cette même charge. Si votre entraînement s'inscrit dans le cadre des méthodes dites "de force" et que vous utilisez une charge correspondant par exemple à 85% de votre 1Rm pour faire des séries de 5 reps, vous devrez attendre 5 minutes entre chaque série. Pour des séries de 15 reps, comptez en principe 1'40" ...  (toutes les références de temps citées ne sont que des exemples, chaque individu adaptera sa récupétion à sa convenance).


Temps entre deux séances

Plus la charge utilisée est lourde, plus vos séances seront traumatisantes pour vos muscles et tendons et plus vos séances d'entraînement pour un même groupe musculaire devront être espacées dans le temps. Si vous débutez et effectuez 3 séances hebdomadaires, chaque groupe musculaire sera effectué une fois par semaine. Au delà d'un certain niveau de pratique, vous pourrez vous entraîner davantage : vous pourrez solliciter chaque groupe musculaire tous les 5 jours dans le cadre d'un entraînement en volume et une fois tous les 7 à 8 jours lorsque vous travaillerez en force. Vous pourrez également rapprocher jusqu'à 3 séances et laisser à vos muscles un temps de récupération plus long ensuite. (exemple : vous travaillez vos pectoraux avec une charge de 75% de votre 1Rm le lundi, avec une charge de 72% le jeudi et de 70% le samedi puis vous leur laissez 10 à 11 jours de repos ...).

 

Eviter la routine d'entraînement

La variété est l'un des principes de base de l'entraînement physique. Si vous ne changez pas votre entraînement, votre organisme n'éprouvera pas le besoin de s'adapter et vous stagnerez. Vous devez en règle générale changer de méthode d'entraînement tous les 5 à 8 semaines et apporter de la variété dans vos séances à chaque microcycle.

Indice de progression

 

 

 

Votre progression se mesure à travers vos performances physiques (déterminer ses maxis régulièrement permet de réévaluer vos charges de travail eu égard à la méthode d'entraînement que vous aurez choisie mais également de jauger de votre progression en force maximale)

un débutant qui suit un entraînement bien guidé verra apparaître les premiers résultats au bout de quelques semaines seulement. Ces changements physiques pourront être constatés par les autres en 3 à 4 mois

 

 

 

 

Tags associés : Bien, debuter, musculation

Les Pompes

 

Les pompes restent l'exercice de base simple et efficace à pratiquer chez soi avec le minimum d'équipement, c'est à dire aucun !

 

 

 

 

Dans leur ensemble, les pompes sollicitent les triceps et les faisceaux antérieurs des deltoïdes.
Dans la pratique des pompes "basiques", on sollicite les faisceaux moyens des pectoraux.
Il est possible de travailler les faisceaux supérieurs en plaçant les pieds sur une chaise. Dans ce cas, évitez de mettre la tête en extension, il suffit d'effleurer le sol avec le front.

C'est l'un des mouvements de musculation les plus ancien et les plus populaires. Cette exercice sollicite principalement les muscles; grand pectoral, triceps brachial, deltoïde antérieure...Position de départ main au sol plus large que les épaules et dans la même ligne que ces derniers. Pointes des pieds au sol et tout le corps est bien aligné. Fléchissez les bras et descendez en inspirant jusqu'à ce que le buste soit à 10cm environ du sol, puis vous contractez les pectoraux et triceps, expirez en montant avec un mouvement puissant et contrôlé.

Erreurs à éviter

• Prise trop serrée
• Ne pas cambrer au niveau lombaire pour s'aider à monter.
• Ne pas tendre complètement les coudes.

 

 

 
Pompes verticales ou semi verticales 

 

L'exercice s'effectue debout.
Placez vous à un pas de distance d'un mur, d'une barrière ou d'une table, en lui faisant face, les pieds légèrement écartés.
Le corps bien droit, penchez vous en avant pour placer les mains à plat sur le mur (bras tendus).
Pliez les bras en inspirant, soufflez en poussant sur les bras.

 

 Les DIPS

 

- Placez vos mains sur le rebord d'une chaise
- Posez les talons au sol ou sur une autre chaise (le support peut etre autre chose qu'une chaise, à vous de voir)
- Descendez doucement jusqu'à ce que vos bras soient pliés quasiment à angle droit
- Remontez à la position initiale

  

 

 

 

Les Abdos

 1/ Crunch

 Allongez vous sur le sol,
Faites reposer vos jambes sur un banc (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit).
Les mains derrière la tête, bras écartés.
Ramenez vos épaules en direction de vos jambes.
Le mouvement est court.
Le dos doit être bien à plat sur le sol.
Vos mains peuvent soutenir la tête, mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement.
Soufflez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position initiale.

  

2/ Relevé de bassin au sol

Muscles sollicités :

Grand droit des abdominaux. (Tablette de chocolat)
Relever le bassin et les jambes en gardant le buste fixe permettent de travailler plus le bas des abdominaux alors que ceux comme les crunchs ou l’on enroule la cage thoracique avec les jambes immobiles travaillent plus le haut des abdominaux.

Exécution de l’exercice :

Couché sur le sol, jambes fléchies, décoller les fessiers en enroulant le bas du dos et amener les genoux vers la poitrine, revenir en position lentement.

Respiration :

Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte.

Consignes de sécurité :

Mettre un tapis au sol pour éviter de vous faire mal au bas du dos. Il faut aussi veiller a ce que les pieds ne touchent jamais le sol. Toujours ralentir l’exécution de l’exercice en évitant de cambrer les lombaires quand les jambes redescendent.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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